Fitness als Gewohnheit

Vor zwei Monaten schrieb ich über meine Fortschritte beim Abnehmen (siehe Persönliche Gedanken zum Jahresende). Seitdem hat sich vieles getan. Sehen wir uns zuerst an wie es mir mit dem Abnehmen seitdem weiter ergangen ist.

Alles für die Katz?

Ich hatte im letzten Artikel schon erwähnt, dass ich mir eine Diätpause gönnen wollte. Zwischen Weihnachten und Anfang Februar verzichtete ich darauf Kalorien zu zählen und gönnte mir kulinarisch worauf ich Lust hatte. Im Bild sieht man sehr schön wie sich das niedergeschlagen hat. Der berühmte Jojo-Effekt hat mir gleich mal 4,4kg mehr auf die Waage verschafft. Das war etwas mehr als ich erwartet hätte, vor allem weil ich im Jänner auch sportlich sehr aktiv war.

Etwas schöner anzusehen ist die langfristige Grafik seit Juli vorigen Jahres. Ja, es gab einen Ausschlag Anfang diesen Jahres, aber mittlerweile stimmt die Richtung wieder und ich bin jetzt sogar schon unter dem Gewicht von vor Weihnachten.

Ist das als Rückschlag zu werten?

Definitiv nicht. Ich würde es sogar wieder genauso machen. Es hat sich nach einem halben Jahr Diät halten sehr gut angefühlt, das Essen wieder so richtig genießen zu können. Und ich bin in der Zeit viel fitter geworden, weil ich meinen Fokus auf Sport gelegt habe.

Lebenswandel

Es gibt so vieles, was ich seit Dezember gelernt und besser verstanden habe über das ich hier schreiben könnte, aber heute möchte ich das wichtigste Learning, das bei mir die meiste Veränderung bewirkt hat in den Mittelpunkt stellen: Die Wichtigkeit von Regelmäßigkeit.

Ich habe mich zum Ende von 2020 hingesetzt und einen Trainingsplan erstellt. Die Idee: Jeden Tag aktiv sein. Auf einem leeren A4 Zettel habe ich mit Stift und Lineal einen Kalender gezeichnet und in jedes Kästchen eine Aktivität eingetragen, die an dem Tag zu verrichten war. Von einfach nur 'Spazieren' über '20 Minuten Rückentraining' bis zu '70 Minuten Dauerlauf' füllte ich den Monat mit gesunden Einheiten. Dazu kam in jedem Kästchen eine Box, die ich bei erflogreicher Ausführung abhaken konnte.
Das Bild spricht für sich. Jetzt am Ende des Februars blicke ich zurück auf 58 Tage in Folge in denen ich mein gestecktes Ziel erreicht habe. Keinen einzigen Tag habe ich dabei ausgelassen. Nur zweimal musste ich die Trainingseinheiten tauschen, weil es sich anders nicht ausgegangen wäre. Und der Plan für März ist auch schon vorbereitet.

Warum funktioniert das so gut?

Ich bin ein Completionist und mag es Dinge fertig zu machen. Gleichzeitig bin ich aber faul und gebe schnell auf wenn es zu anstrengend wird. In den letzten 2 Monaten habe ich ein Buch gelesen, das mir sehr gut veranschaulicht hat warum mein Plan für mich so gut funktioniert und das ich jedem ans Herz legen möchte: Atomic Habits - James Clear
Ich kann hier unmöglich den gesamten Inhalt wiedergeben, aber zusammengefasst ist das bei mir hängen geblieben:

Ziele sind nie so gut wie ein System bzw. Gewohnheiten. Es ist besser sich mit einer Lebensweise zu identifizieren. In meinem Fall: Statt "Ich möchte X kg auf der Waage erreichen" (Ziel) besser "Ich bin ein Sportler der jeden Tag aktiv ist" (Gewohnheit). Es gibt vier Schritte die einem dabei helfen eine Gewohnheit zu formen:

1. Make it obvious
2. Make it attractive
3. Make it easy
4. Make it rewarding

Ich habe dafür meinen händisch gezeichneten Plan gut sichtbar in meinem Büro aufgehängt um ständig erinnert zu werden, dass das nächste Training ansteht (Make it obvious).
Fitness, Gesundheit und Gewichtsverlust sind mit der Zeit stetige Begleiter in meinem Denken geworden und ich freue mich mitlerweile nicht mehr nur auf die Resultate, sondern auch auf das Training selbst (Make it attractive).
Der wahrscheinlich wichtigste Punkt - die tägliche Aktivität soll kein großer Aufwand, sondern so einfach wie möglich sein. Deswegen habe ich meine Aktivitäten so gestaltet, dass sie für mich einfach in den Alltag integrierbar sind. Jeden Tag nur 10 oder 15 Minuten zu trainieren ist viel - ich kann das gar nicht genug unterstreichen - VIEL(!!!) besser als einmal in der Woche für 2 oder 3 Stunden zu trainieren. Meine Trainingseinheiten sind deswegen kurz und kommen ohne viel Equipment, eigentlich nur mit passender Kleidung, aus. (Make it easy)
Das Gefühl nach erfolgreichem Training genieße ich mittlerweile stärker. Gleichzeitig fühlt es sich gut an, danach das Häkchen im Fitnessplan anzukreuzen, dabei keinen Tag auszulassen und den Plan mit der Zeit komplett anzufüllen. (Make it rewarding)

Eine neue Sichtweise

Als ich mit all dem angefangen habe, hätte ich mir nie gedacht wozu das in so kurzer Zeit führt. Die Fortschritte bei meinen Fitnessleistungen sind stetig und spornen mich zu noch mehr an. Gleichzeitig habe ich begonnen dasselbe Konzept auch auf andere Lebensbereiche auszuweiten - zum Beispiel mache ich seit 2 Wochen auch jeden Tag Musik. Dabei genügen mir 10 Minuten. Mehr muss es nicht sein. Aber schon das reicht um sehr sehr schnell besser zu werden.
Früher dachte ich oft ich bin faul und mir fehlt die Motivation. In letzter Zeit habe ich gelernt, dass wir Menschen da nicht so unterschiedlich sind. Wir versuchen uns auf Dinge wie Motivation oder den fordernden Alltag auszureden. In Wahrheit hat jeder Mensch Zeiten in denen einfach keine Motivation da ist. Auch ich habe immer wieder Tage dabei, wo es mir sehr schwer fällt, meine Aufgaben zu erledigen. Die neue Sichtweise hilft mir aber in diesen Momenten hart zu bleiben. Ein nicht erfolgreicher Tag ist unbedingt zu vermeiden. Motivation ist für Menschen ohne Disziplin. Und sollte es sich doch einmal gar nicht ausgehen, habe ich die nächste Regel bereit: 'You never fail twice'.

28.02.2021